Zdravá vyvážená strava je základem dobrého zdraví, což platí dvojnásobně, pokud jste nastávající maminka. V tomto případě se totiž nestačí řídit pouze obecnými výživovými doporučeními jako je dostatečný příjem zeleniny a ovoce, kvalitních proteinů, celozrnných obilovin a zdravých tuků, ale je třeba provést i další důležité úpravy jídelníčku tak, aby nestrádala ani maminka ani miminko.
Během těhotenství tělo nastávající matky vyžaduje zvýšený příjem výživných látek k tomu, aby mohlo podporovat zdravý růst a vývoj plodu. Neznamená to však, že těhotná žena musí jíst dvojnásobné množství potravy než je její běžná norma. Stačí pouze navýšit denní kalorický příjem o několikset kaloriíí (a to zejména během třetího trimestru) a především dbát na správnou skladbu nutričně nabitých jídel a kvalitu potravin.
Rozhodně se vyhněte geneticky modifikovaným potravinám (zejména neorganická sója, pšenice, řepka) a pesticidům v zelenině a ovoci. Podle laboratorních rozborů Vysoké školy chemicko-technologické jsou v ČR pesticidy zasaženy nejvíce: jablka, hroznové víno, jahody, broskve, nektarinky, řapíkatý celer, salát (všechny druhy), citrony a další citrusy a bylinky. Tyto potraviny proto určitě kupuje v biokvalitě, abyste se vyhnula zbytečné chemické zátěži. Ideální je konzumovat během těhotenství všechny potraviny v bio kvalitě.
E-BOOK: „Průvodce výživou v těhotenství“
Maximálně také omezte popíjení vody z plastových lahví, neboť obsahují látky BPA a BPS, které negativně ovlivňují jak plodnost, tak těhotenství v různých stádiích. Zvažte zakoupení vodního filtru a vodu si pak přelévejte do skleněné lahve. Ve vodě z kohoutku se totiž vyskytuje nejen chlór (který ve vodě může vytvářet nebezpečné sloučeniny), ale zůstávají v ní i zbytky léčiv, hormonů a chemikálií.
1. První trimestr
Jak snížit ranní nevolnost
Ranní nevolnost je velice častým jevem zejména v rané fázi těhotenství. U některých žen se může nevolnost projevovat nejen ráno, ale i kdykoliv během dne. Jak nejlépe snížíte její příznaky?
- Jezte méně a častěji. Optimální je jíst 5 menších jídel denně místo 3 velkých.
- Dbejte na dostatečný pitný režim.
- Nezapíjejte jídla. Pijte před jídlem a po jídle aspoň s 30 min. odstupem od posledního sousta.
- Konzumujte spíše sušší stravu, v níž jsou základem sacharidy jako jsou ovesné vločky, rýže, celozrnné těstoviny, kvalitní kváskový chléb, brambory, batáty.
- Omezte tučná jídla, která jsou hůře stravitelná. Tučným krémovým omáčkám se raději vyhněte.
- Pokud míváte ranní nevolnost, mějte u postele nachystané suché krekry (nejlépe neutrální chuti, bez cukru a v bio kvalitě). Pokud se po probuzení necítíte dobře, snězte kousek a až po chvíli vstaňte z postele.
- Choďte ven na procházky na čerstvý vzduch, doma udržujte místnosti vzdušné.
- Plánujte svá jídla a připravte si je i na několik dní dopředu. Když se Vám pak kdykoliv udělá špatně, nebudete muset trávit čas v kuchyni přípravou jídel, ale budete mít hotovo. Využívejte ledničku i mrazák.
- Zvažte užívání vitaminu B6, který pomáhá snižovat nevolnost. O jeho užívání se poraďte se svým lékařem či nutričním terapeutem.
E-BOOK: „Průvodce výživou v těhotenství“
Užívejte kyselinu listovou
Kyselina listová je nezbytně důležitým vitaminem a to již od chvíle, kdy se snažíte o miminko – tedy ještě před početím. Je důležitá pro správný vývoj nervové trubice budoucího děťátka, která se utváří právě v prvním měsíci těhotenství a chrání plod před vrozenými vadami. Užívejte ji v denní dávce 400mcg minimálně do 12. týdne. Kromě doplňku stravy zařaďte také potraviny bohaté na kyselinu listovou jako jsou zelené listy, brokolice, růžičková kapusta, kadeřávek, hrášek, atd. Vhodné jsou také jahody (pouze bio), cizrna, čočka a pivovarské kvasnice, které obsahují celou skupinu vitaminu B včetně kyseliny listové a vitaminu B12.
Kyselina listová bývá součástí doplňků stravy pro těhotné ženy, které doporučujeme užívat po celou dobu těhotenství z důvodů obstarání všech potřebných živin. Od začátku těhotenství také doporučujeme zvýšit příjem železa a vápníku. Vybírejte pouze ověřené a vysoce kvalitní doplňky.
2. Druhý trimestr
Dbejte na dostatečný příjem vlákniny
Druhý trimester je pro mnoho maminek klidnější a většinou tou nejpříjemnější fází těhotenství. Začínají pociťovat první aktivitu svého miminka v bříšku, ranní nevolnosti s největší pravděpodobností odezněly a ženě začíná znovu chutnat. V této fázi se mohou projevovat výrazné chutě na určitá jídla či naopak odmítání některých potravin. Pokud však dbáte na pestrou zdravou stravu, dostatečný příjem tekutin a přiměřený pohyb, tyto projevy budou mírné.
Během druhého trimestru maminka přibývá na váze (asi půl kila týdně), mohou se u ní projevovat zácpy, nadýmání a otékání kotníků. Je proto důležité dbát na dostatečný příjem vlákniny z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, oříšků a semínek. Aby vláknina tělu sloužila jak má, je důležité pít také dostatek tekutin. Pijte 1 a půl až 2 litry filtrované vody denně (výborná je infuzovaná např. s okurkou a citronem), zařadit můžete i bylinné čaje pro těhotné či jiné nesycené nápoje bez cukru.
E-BOOK: „Průvodce výživou v těhotenství“
Konzumujte ve vyšší míře potraviny bohaté na železo
Zařaďte také více potravin bohatých na železo, jehož dobrými zdroji jsou maso, ryby, čočka, tmavá listová zelenina, sušené meruňky (nesířené a bez cukru). Železo z rostlinných zdrojů je pro lidský organismus o něco hůře vstřebatelné než z živočišných zdrojů, a proto je vhodné jídla bohatá na železo kombinovat s potravinami bohatými na vitamin C. Vyhněte se černému čaji, který obsahuje taniny, které snižují vštřebatelnost železa.
3. Třetí trimestr
V poslední fázi těhotenství se mohou u některých maminek projevovat potíže s trávením a pálení žáhy. Naštěstí bývají tyto příznaky nárazové a netrvají dlouho. Pravidelná konzumace menších porcí jídla, omezení tučných a kořeněných pokrmů může ulevit symptomům.
Během třetího trimestru také navyšte svůj kalorický příjem o 450 kcal za den. Nejjednodušším řešením je navýšit porce jednotlivých jídel, které přes den sníte a nebo zařadit extra svačinku. Jezte pravidelně, pětkrát až šestkrát denně, pokud máte chuť.
Doplňujte více vápníku i vitaminu D
Dalším důležitým minerálem je vápník. Jeho potřeba se během těhotenství zdvojnásobuje, a to zejména během posledních deseti týdnů před porodem, kdy dochází k zesilování kostí miminka. Dobrými zdroji jsou kromě kvalitních mléčných výrobků (vždy bio, např. ovčí a kozí tvarohy, neochucené jogurty bez cukru, apod.) také tmavá listová zelenina, sardinky, mandle, sezamová semínka, sušené meruňky, tofu (vždy bio), apod.
Po celou dobu těhotenství je také důležité dbát na dostatek vitaminu D, který v létě získáváme ze sluníčka. Je obsažen také v některých potravinách, zejména ve vejcích a tučných rybách. Doporučujeme užívat ve formě doplňku stravy.
Více informací o výživě a celostním přístupu ke zdravému těhotenství získáte ve více než 80 stránkovém e-booku „Průvodce výživou v těhotenství“ s jídelníčkem a recepty a dalšími užitečnými tipy pro nastávající maminky.
Zdroje informací: https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=folic-acid-for-a-healthy-baby-134-2, https://www.whattoexpect.com/first-trimester-of-pregnancy.aspx, https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/
