Migréna je velmi častým problémem, kterým trpí každý desátý Čech. Jedná se o bolestivé, chronické onemocnění, které postihuje cévy v mozku. Podle studií může být migréna genetického původu, nicméně životní prostředí, životní styl a strava jsou významnými faktory a hrají velkou roli v tom, jak často a jak intenzivně se budou migrény projevovat.
Co je považováno za typické spouštěče migrény?
Migrény mohou být vyvolány mnoha faktory, například stresem, nedostatkem kvalitního spánku a pohybu (zejména na čerstvém vzduchu), hormonálními změnami (klimakterium, menstruace), změnou barometrického tlaku, nadměrným hlukem, antikoncepcí, léky i nevhodnou stravou. Pokud se nacházíte v jednom z uvedených stavů a navíc ještě sníte jídlo, které se řadí mezi spouštěče migrén, je pravděpodobnost, že Vás přepadne migréna, mnohem vyšší. Příčinou migrény může tedy být kombinace několika těchto faktorů a nejedná se pouze o snědené jídlo. Vše je propojené.
Z jídel se mezi hlavní spouštěče migrén řadí:
- alkohol (zejména červené víno, pivo a destiláty)
- čokoláda
- zralý sýr
- uzené a sušené maso, uzeniny, uzené ryby
- arašídy
- kvasničný extrakt
- kvašené nápoje
- konzervační látky (zejména ty, které obsahují dusičnany a dusitany)
- umělá sladidla
- glutamát sodný (MSG)
- kofein
Obecně se nedá říci, že by všechny uvedené rizikové potraviny vždy vyvolávaly migrény u všech lidí trpících na migrény. Vaše osobní potravinové spouštěče může být často obtížné identifikovat. Toto Vám však může pomoci:
- Pravidelně si zapisujte, kdy se u Vás objevila migréna a co jste v ten den jedli. Hledejte spojitost mezi jídlem a migrénou.
- Některé potraviny mohou vyvolat bolest hlavy okamžitě, zatímco u jiných potravin může být bolest hlavy vyvolána až za 24 hodin.
- Pokud si myslíte, že Vám nějaká konkrétní potravina spouští migrénu, vyřaďte ji ze svého jídelníčku na dobu jednoho měsíce a sledujte, zda se Vaše příznaky zlepšují.
- Vyhněte se extrémně přísným dietám. Raději se zaměřte na konzumaci opravdových potravin, vylučte ze svého jídelníčku prozánětlivé potraviny (rafinované potraviny, nezdravé sacharidy (zejména cukr)).
Zdravé jídlo pro zdravou hlavu
- Jezte zdravé tuky! Vyhýbejte se nízkotučným potravinám a nezdravým tukům. 2-3x týdně konzumujte kvalitní divoké ryby a mořské plody, abyste zvýšili příjem zdravých omega 3 mastných kyselin. Jezte kvalitní za studena lisované oleje, oříšky, semínka (obzvláště vhodné je lněné), avokáda a kvalitní (bio) živočišnou produkci.
- Konzumujte více zeleniny a ovoce. Polovina z toho, co za den sníte, by měla tvořit čerstvá produkce různých barev. Množství min. 400g za den.
- Vybírejte si celozrnné obiloviny, které obsahují více vlákniny a vitaminů. Nahraďte klasický pšeničný chleba (a jiné pečivo s droždím) pečivem z žitného kvásku. Bílou rýži nahraďte z větší části celozrnnou nebo divokou, bílé pšeničné těstoviny nahraďte jinými druhy (např. celorznné špaldové, pohankové, konjak nudle, proteinové, apod.)
- Omezte příjem sodíku na méně než 2300 mg/ den. Většina soli v naší potravě pochází z rafinovaných potravin (polotovarů, jídel z konzervy, instantních polévek, chipsů, apod.).
- Připravujte si svá jídla sami doma z kvalitních surovin a choďte do kvalitních restaurací.
Kromě výše uvedených a obecně známých pravidel zdravé stravy pro Vás máme několik dalších stravovacích doporučení, pokud trpíte migrénami:
- Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla (nehladovte) ani se nepřejídejte.
- Vyzkoušejte menší porce jídel 5x denně. Dbejte na vyváženost stravy a vhodný poměr zdravých sacharidů, proteinů a tuků. Správně sestavené a nutričně vyvážené jídlo Vás vyživí i zasytí na delší dobu.
- Vyhněte se potravinám, které jsou považovány za spouštěče migrén (viz. výše)
- Pijte dostatek čisté filtrované vody (nepijte vodu z kohoutku, která obsahuje chlor, zbytky antibiotik, hormonů, pesticidů, herbicidů, atd.). Nepijte sladké limonády a kupované džusy, které jsou plné prozánětlivého cukru.
- Pro prevenci výskytů migrén je také důležité udržovat si zdravou váhu. Nadváha či obezita přispívají ke zhoršení příznaků. K vytvoření zdravých stravovacích návyků, detoxikaci organismu a hubnutí Vám pomůže náš online kurz Zdravý (Re)start.
Potravinové doplňky a bylinky jako prevence migrény
Hořčík
Hořčík (magnesium) je minerál důležitý pro řadu tělesných funkcí. Váže se na receptory v mozku, které souvisí se spouštěním migrén. Studie ukazují, že dostatečný příjem hořčíku může zmírnit projevy migrény (i migrény spojené s menstruací). Doplňujte hořčík pravidelně ve formě kvalitních doplňků stravy (alespoň 400-600mg denně) a zařaďte jídla bohatá na tento minerál.
Koenzym Q10
Podle kanadské společnosti Canadian Headache Society by koenzym Q10 měli užívat všichni lidé trpící na migrény. Poslouží jako skvělá prevence. Dospělí obvykle užívají 100 mg třikrát denně. Účinky se zpravidla projeví až po 2-3 měsících užívání doplňku. Vhodné je koenzym Q10 užívat v kombinaci s vitaminy E,C,B,D a rybím tukem.
Riboflavin (B2)
Podle několika provedených studií bylo zjištěno, že i tento vitamin může sloužit jako prevence migrény. Stejné výsledky však nebyly potvrzeny u dětí. Doporučená dávka u dospělých je 400 mg riboflavinu denně. Účinky se podobně jako u koenzymu Q10 většinou projeví až po 2-3 měsících užívání doplňku.
Devětsil lékařský
Obsahuje protikřečové a protizánětlivé sloučeniny. Extrakt z kořene této bylinky Vám může pomoci snížit četnost migrén.
Kopretina řimbaba
Tato bylinka je schopna snížit intenzitu i četnost migrén. Dávejte si každé ráno výtažek z kopretiny řimbaby (ve formě tinktury) nebo popíjejte čaj. Účinky se neprojeví okamžitě, ale časem zpozorujete pozitivní změny.
Vhodný je také rozmarýn, levandule, máta, ginko biloba a kozlík lékařský.
Vyzkoušejte také tyto akupresurní body, které Vám uleví při migréně a bolestech hlavy
Pokud se u Vás již migréna projeví, pomačkávejte si níže uvedené akupresurní body, které Vám pomohou zmírnit bolest. Můžete také použít esenciální oleje k masáži v oblasti spánků, např. levandulový olej, eukalyptus, meduňka.
Pozn.: Neexistuje žádný přírodní lék, který Vás okamžitě a nadobro zbaví migrén. Postupnými změnami je však možné dosáhnout výrazného zlepšení.
Znáte někoho, kdo trpí na migrény? Sdílejte s ním tento článek!
Zdroj informací: Sun-Edelstein C and Mauskop A. Foods and supplements in the management of migraine headaches. Clin J Pain 2009;25:446-452. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th edition, Washington, D.C.: U.S. Government Printing Office, December 2010. https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/migraine-and-diet/.http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf
Rockett, F. C. et al. Dietary aspects of migraine trigger factors. Nutr. Rev. 70, 337–356 (2012).
Urinary & Kidney Team. What The Color of Your Urine Says About You (Infographic). Health Essentials from Cleveland Clinic. http://health.clevelandclinic.org/2013/10/what-the-color-of-your-urine-says-about-you-infographic/. Accessed November 10, 2015Tepper SJ. Neutraceutical and other modalities for the treatment of headache. Continnum 2015;21(4):1018-1031. https://www.ikem.cz/cs/migrena/a-1996/. http://www.lekarna-varnsdorf.eu/cz/aktuality/4551-bylinky-proti-migrene/
